《速效運動》讀後感

凱恩斯：「一旦事實改變，我的想法也跟著變」。這本書打破以往大家所熟知的三三三，一週運動三次，每次30分鐘，心跳每分鐘要達到130。

速效運動的好處

• 增進有氧適能和耐力

• 減少體脂

• 提高上半身和下半身的肌力

• 改善胰島素敏感度

運動的好處，除了延長壽命之外，也可以降低失智的風險。這和要成為「超級老人」的充分條件之一。可能原因為，運動會使各種蛋白質在腦中釋出大腦衍生神經滋養因子(BDNF)，有助於保護現存的腦細胞。

有氧適能的速效運動，其中一項是跑步。而練跑太兇的風險似乎主要是傷害心臟，而不是關節。

定點理論(Set Point Theory)，解釋為什麼身體會不自覺阻撓你減肥。體重下降時，身體的代謝率也會下降。運動可以減緩代謝率下降，可惜的是，效果不如預期。

作者提到我們要效法原始人的作法，狩獵採集者的生活型態。在生活之中加入高強度的活動，例如：狩獵、爬樹、劈柴。

羅傑．班尼斯特，是一個醫學院學生，沒時間練跑又想要在四分鐘內跑完一英哩的人。以全速跑一分鐘，然後慢跑兩、三分鐘，總共循環十次。
果然，最後創造了金氏世界紀錄。

改良的班尼斯特訓練法，一分鐘衝刺期(讓心跳提升到最大心跳率80-90%)，一分鐘恢復期。連續做十次。

剛開始高強度訓練，作著建議以兩組十秒開始，慢慢增加到兩組二十秒。

速效運動分為速效有氧體適能和速效肌力訓練。前者可以以踩飛輪、跑上樓梯、游泳、跑步、划船器、交叉訓練機、跳繩來訓練。
後者像是開合跳、伏地挺身、靠牆深蹲、捲腹、用椅子做踏板運動、太空椅、三頭肌撐體、棒式、屈膝抬腿跑、箭步蹲、側棒式、抬腿棒式、旋體伏地挺身、旋體側棒式。書中還有其他動作，可以在公園裡面找個長椅就可以做了。

速效肌力每個動作做三十秒，休息十秒在做下一個動作。

作者建議，用動態熱身五分鐘後，在開始速效運動。一般人體力還行的話，一週做兩次速效有氧體適能和兩次速效肌力。熱血的人，一週做三次速效有氧體適能和兩次速效肌力。

做速效肌力或是有氧體適能(爬樓梯)，當下有快往生的感覺。做完後，兩三個小時，感覺好像發燒，身體行頭到腳都是熱的。身體「退燒」後，才有一點疲累感及舒適感。

由於，不知道是否達到最大心跳的80-90%之間。之後，有機會的話，不排除買個心率帶。